Fleksitarijanska dijeta je stil ishrane koji se bazira uglavnom na biljnoj ishrani dok se meso i drugi životinjski proizvodi dozvoljeni, ali umjereno.
Ovaj način ishrane fleksibilniji je od potpuno vegetarijanske ili veganske dijete. Dakle, ako želite da dodate više biljne hrane u svoju ishranu, ali ne želite u potpunosti da isključite meso, fleksitarijanstvo može biti za vas.
Šta je fleksitarijanska dijeta?
Fleksitarijansku dijetu kreirala je dijetetičarka Dan Jackson Bluttner kako bi pomogla ljudima da iskoriste prednosti vegetarijanske ishrane dok i dalje uživaju u životinjskim proizvodima u umjerenim količinama.
Zato je naziv ove dijete kombinacija riječi „fleksibilan“ i „vegetarijanac“.
Vegetarijanci eliminišu meso, a ponekad i drugu životinjsku hranu, dok vegani izbjegavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve druge prehrambene proizvode životinjskog porijekla.
Pošto fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Fleksitarska dijeta nema jasna pravila ili preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. U stvari, to je više način života nego dijeta.
Ovaj način ishrane zasnovan je na sljedećim principima:
- Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
- Fokusirajte se na proteine iz biljaka umjesto na životinje.
- Budite fleksibilni i s vremena na vrijeme uključite meso i proizvode životinjskog porijekla.
- Jedite najmanje obrađene, najprirodnije oblike hrane.
- Ograničite dodavanje šećera i slatkiša.
Moguće zdravstvene koristi
Fleksitarijanska ishrana može pružiti nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, pošto ne postoji jasna definicija ove dijete, teško je procijeniti da li se i kako istražene prednosti drugih biljnih dijeta primjenjuju na fleksitarijansku ishranu.
Svakako, smanjenje količina mesa uz korištenje mnogo rafinisane hrane sa puno dodatog šećera i soli neće dovesti do istih prednosti.
Studija koja je obuhvatila više od 48.188 učesnika otkrila je da su oni koji jedu ribu i vegetarijanci imali nižu stopu ishemijske bolesti srca od onih koji jedu meso, iako su vegetarijanci imali veću stopu hemoragičnog i ukupnog moždanog udara.
Oni koji jedu ribu i vegetarijanci imali su 13 do 22 posto niže stope ishemijske bolesti srca od onih koji jedu meso.
Ovo je vjerovatno zato što su vegetarijanska ishrana često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni pritisak i povećati dobar holesterol.
Pregled 15 studija iz 2020. godine otkrio je da vegetarijanska ishrana značajno snižava sistolni i dijastolni krvni pritisak u poređenju sa ishranom osoba koje jedu sve vrste namirnica.
Štaviše, studija iz 2020. o vegetarijanskoj, peskatarijanskoj i fleksitarijanskoj ishrani koja je uključivala 10.797 učesnika otkrila je da su oni koji su se pridržavali bilo koje dijete koja isključuje/smanjuje unos mesa imali niži indeks tjelesne mase, ukupan holesterol i krvni pritisak od onih koji su jeli meso.
Međutim, fleksitarijanska dijeta je prvenstveno zasnovana na biljnoj ishrani i najvjerovatnije će imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj ishrani.
Može vam pomoći u održavanju željene težine
Ovo je djelimično zato što fleksitarijanci često ograničavaju visoko kaloričnu, visoko prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja prirodno ima manje kalorija.
Nekoliko studija je pokazalo da ljudi koji prate biljnu ishranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine. Pregled studija na više od 1.100 ljudi ukupno je otkrio da su oni koji su jeli vegetarijansku ishranu tokom 18 sedmica izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu.
Ova i druge studije također pokazuju da oni koji prate vegansku ishranu imaju tendenciju da izgube više kilograma od vegetarijanaca i ljudi koji jedu sve namirnice. Pošto je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj nego veganskoj, može pomoći u gubitku težine, ali vjerovatno ne toliko koliko bi veganska ishrana.
Međutim, gubitak težine nije primarni cilj fleksitarske dijete. Više je fokusiran na dodavanje hrane bogate hranljivim materijama u vašu ishranu, kao što su voće, mahunarke i povrće.
Dijabetes
Dijabetes tipa 2 je globalna zdravstvena epidemija. Ishrana zdrave ishrane, posebno one pretežno biljne, može pomoći u prevenciji i kontroli ove bolesti.
Ovo je najvjerovatnije zato što ishrana zasnovana na biljci pomaže u gubitku težine i uključuje mnoge namirnice koje sadrže mnogo vlakana i malo nezdravih masti i dodanog šećera.
Studija sa više od 200.000 učesnika otkrila je da je ishrana koja naglašava biljne namirnice i sadrži malo životinjske hrane povezana sa oko 20 posto smanjenim rizikom od dijabetesa.
Pored toga, biljna ishrana koja je naglašavala zdravu biljnu hranu bila je povezana sa većim smanjenjem (34%) rizika od dijabetesa, dok je ishrana zasnovana na biljci bogata manje zdravom biljnom hranom bila povezana sa 16 posto povećanim rizikom od dijabetesa.
Zdrava ishrana biljnom hranom je uključivala hranu kao što su integralne žitarice, voće, povrće, orasi, mahunarke i biljna ulja, a manje zdrava ishrana biljnom hranom je uključivala hranu poput voćnih sokova, zaslađenih pića, rafinisanih žitarica i slatkiša (8).
Dodatna istraživanja su otkrila da je kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 smanjenje HbA1c (tromjesečni prosjek mjerenja šećera u krvi) bilo veće kod ljudi sa biljnom ishranom nego kod onih sa konvencionalnom ishranom.
Može smanjiti rizik do raka
Obrasci ishrane sa visokim sadržajem hranljive biljne hrane kao što su voće, povrće i mahunarke i malo ultra-prerađene hrane povezani su sa manjim rizikom od određenih karcinoma.
Istraživanja sugerišu da su vegetarijanska ishrana povezana sa nižom ukupnom incidencom svih karcinoma, ali posebno kolorektalnog karcinoma.
Sedmogodišnja studija o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78.000 ljudi otkrila je da su polu-vegetarijanci 8 posto dsto manje skloni od nevegetarijanaca da dobiju ovu vrstu raka.
Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane na fleksitarijanski način može smanjiti rizik od raka.
Mogući nedostaci fleksitarijanske ishrane
Kada se fleksitarijanska i druga biljna ishrana dobro isplaniraju, one mogu biti veoma zdrave.
Međutim, neki ljudi mogu biti izloženi riziku od nedostataka hranljivih materija kada smanje unos mesa i drugih životinjskih proizvoda, u zavisnosti od nutritivnog sadržaja u njihovoj drugoj hrani.
Mogući nedostaci hranljivih materija kojih treba da budete svesni na fleksitarijanskoj ishrani uključuju:
- vitamin B12
- cink
- željezo
- kalcij
- omega-3 masne kiseline
Namirnice koje bi trebalo redovno jesti uključuje:
- Proteini: soja, tofu, tempeh, mahunarke, leću
- Povrće bez skroba: zelje, paprika, prokulice, boranija, mrkva, karfiol
- Skrobno povrće: zimska tikva, grašak, kukuruz, slatki krompir
- Voće: jabuke, narandže, bobice, grožđe, trešnje
- Žitarice cijelog zrna: kinoa, tef, heljda, faro
- Orašasti plodovi, sjemenke i druge zdrave masti: bademi, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi, indijski orah, pistacije, puter od kikirikija, avokado, masline, kokos
- Alternative biljnom mlijeku: nezaslađeno mlijeko od badema, kokosa, konoplje i sojino mlijeko
- Bilje, začini i začini: bosiljak, origano, nana, timijan, kumin, kurkuma, đumbir
- Začini: soja sos sa smanjenim sadržajem natrijuma, jabukovo sirće, senf, nutritivni kvasac, kečap bez dodatka šećera
- Pića: negazirana i gazirana voda, čaj, kafa
Kada uključujete životinjske proizvode, izaberite sljedeće kada je to moguće:
- Jaja: iz slobodnog uzgoja
- Živina: organska, u slobodnom uzgoju ili na pašnjacima
- Riba: divlja ulovljena
- Meso: hranjeno na travi ili na pašnjacima
- Mliječni proizvodi: organski od životinja koje se hrane travom ili paše
Namirnice koje bi trebalo izbjegavati uključuju:
- Prerađeno meso: slanina, kobasica
- Rafinisani ugljeni hidrati: bijeli hljeb, bijela riža, peciva, kroasani
- Dodati šećer i slatkiši: soda, krofne, kolači, kolačići, slatkiši
- Brza hrana: pomfrit, hamburgeri, pileći nuggets, milkšejkovi
Primer fleksitarskog plana obroka za sedam dana
Ovaj plan obroka pruža neke ideje koje će vam pomoći da počnete da jedete fleksitarijanski.
Ponedjeljak
- Doručak: zobeni griz sa jabukama, mljevenim lanenim sjemenom i cimetom
- Ručak: zelena salata sa škampima ili ribom, kukuruzom, crnim grahom i avokadom
- Večera: supa od leće sa hljebom od cijelog zrna i salatom
Utorak
- Doručak: tost od cijelog zrna sa avokadom i poširanim jajima
- Ručak: smeđa riža sa grahom i povrćem
- Večera: rezanci od tikvica sa paradajz sosom i bijelim grahom
Srijeda
- Doručak: kokosov jogurt sa bananama i orasima
- Ručak: integralna tortilja od cijelog zrna sa humusom, povrćem i leblebijama
- Večera: losos na žaru, pečeni slatki krompir i boranija
Četvrtak
- Doručak: smuti napravljen od nezaslađenog bademovog mlijeka, špinata, putera od kikirikija i smrznutog bobičastog voća
- Ručak: cezar salata od kelja sa lećom i paradajz supom
- Večera: pečena piletina, kinoa i pečeni karfiol
Petak
- Doručak: grčki jogurt sa borovnicama i sjemenkama bundeve
- Ručak: oblozi od blitve sa miješanim povrćem i sosom od kikirikija
- Večera: čorba od leće i prilog salata
Subota
- Doručak: lagano pržena jaja sa dinstanim povrćem i voćnom salatom
- Ručak: sendvič sa puterom od kikirikija i bobičastim voćem na hljebu od cijelog zrna
- Večera: hamburgeri od crnog graha sa avokadom i pomfritom
Nedjelja
Doručak: kajgana sa tofu sirom i miješanim povrćem i začinima
Ručak: salata od kinoe sa suvim brusnicama, pekanima i feta sirom
Večera: punjene paprike sa mljevenom puretinom i salatom
