Postoje namirnice koje nam pomažu da dobro spavamo, ali i one koje štete kvalitetnom snu. Na primjer, poznato je da puno masnoće rezultira osjećajem umora i letargije.
Kao prvo, imajte na umu da je rutina važna. Pokušajte ići na spavanje u podjednako vrijeme jer se tako tijelo navikne na određeni ritam. Spavajte u prostoriji u kojoj ima svježeg zraka i nije previše vruće, jer ćete se u protivnom buditi po noći. Krećite se tokom dana kako bi vam cirkulacija dobro radila.
Pazite šta gledate ili čitate prije spavanja, teška tematika bi mogla uznemiriti vaše misli, a obratite pažnju i na to šta jedete i pijete.
"Hrana koju jedete i vrijeme vaših obroka mogu utjecati na to koliko ćete lako zaspati i koliko će noć biti mirna. Preporučuje se lagani međuobrok prije spavanja, posebno za osobe koje pate od nesanice jer vam mala količina hrane u organizmu može pomoći da zaspite i spriječiti bilo kakve smetnje povezane s glađu", savjetuje Kora Habinakova, stručnjakinja za spavanje iz tvrtke SleepSeeker.
Iako svako drugačije reagira na hranu, postoje neka opća pravila koja se mogu slijediti. Neke namirnice, poput kafe i drugih napitaka s kofeinom, trebale bi biti ograničene na ranije sate u danu kako biste spriječili bilo kakve poremećaje sna. Slično tome, postoje određene namirnice koje potičemo uključiti u obroke i međuobroke u kasnijim satima dana - dodala je.
Otkrila je koju hranu biste trebali jesti, nazvala ju je 'superhranom za spavanje'.
Puretina
- Iako se ne preporučuje unos velike količine proteina neposredno prije spavanja, u umjerenim količinama hrana poput puretine može pomoći u poboljšanju kvalitete sna i smanjenju smetnji. Puretina sadrži triptofan, aminokiselinu koja povećava razinu melatonina u tijelu i pomaže pri spavanju.
Masna riba
- Uključivanje ribe poput lososa ili tune u vaše večernje obroke jednostavan je način da povećate unos vitamina D. Nedostatak vitamina D povećava rizik od poremećaja spavanja i poteškoća sa spavanjem, pa uz nastojanja da se neko vrijeme provede vani na suncu, povećanje količine hrane bogate vitaminom D pomaže poboljšati san.
Biljni čajevi
- Zamjena jedne od dnevnih kava biljnim čajem, poput kamilice, doprinosi poboljšanju kvalitete sna. Čaj od kamilice umanjuje osjećaj tjeskobe što vodi do mirnijeg sna. Osim toga, sadrži antioksidanse za koje se kaže da smanjuju nesanicu.
Med
- Dodavanje male količine meda u popodnevnu užinu ili večernji obrok pozitivno će utjecati na san. Med sadrži glukozu koja može sniziti nivo oreksina u mozgu, neuropeptida koji regulira budnost.
Orasi
- Preporučuje se jedenje orašastih plodova poput oraha i pistacija. Osim što imaju visok sadržaj vitamina i minerala, to su namirnice jedne od najbogatijih melatoninom. Zbog visokog nivoa melatonina, konzumacija šake ovih orašastih plodova prije spavanja poboljšat će kvalitetu vašeg sna.
"Nema sumnje da postoje namirnice koje nam pomažu da dobro spavamo, ali i one koje štete kvalitetnom snu. Na primjer, poznato je kako puno masnoće rezultira osjećajem umora i letargije", nadovezala se Susie Burrell, dijetetičarka iz Australije.
I ona je podijelila nekoliko savjeta što je preporučljivo konzumirati prije spavanja, a što bi trebalo izbjegavati. Dobro je jesti i banane te piti mlijeko.
- Banane su pune hranjivih tvari, naročito kalija i magnezija, a to je jedan od glavnih razloga zašto je dobro pojesti pokoju prije spavanja. Naime, ova dva spomenuta minerala pomažu u opuštanju mišića. Osim toga, prirodni ugljikohidrati koji se nalaze u bananama, pomažu smanjiti razinu glukoze u krvi, a to pomaže da utonete u san otprilike sat vremena nakon konzumacije .
Kaže kako mnogi roditelji imaju naviku davati djeci toplo mlijeko prije spavanja, i postoji dobar razlog za to. Mlijeko je izvor triptofana (esencijalne aminokiseline) koji pomaže u proizvodnju serotonina u tijelu. Serotonin djeluje kao neurotransmitor koji prirodno smiruje tijelo i pomaže u poticanju spavanja.
Hrana koja remeti san
Tamna čokolada
Iako konzumacija tamne čokolade ima mnogih prednosti, nije dobra ideja grickati je prije odlaska u krevet, posebno ako imate problema sa spavanjem. Naime, ona sadrži više kofeina nego mliječna čokolada.
Sladoled
Izbjegavajte sladoled kasno navečer želite li kvalitetno spavati i buditi se odmorni. Naime, sladoled je često pun šećera i masnoća, posebno onaj s raznim punjenjima, a to stimulira mozak umjesto da ga smiruje.
Slana hrana
Visoka količina soli prije spavanja itekako loše utječe na san.
Slana hrana može dovesti do dehidracije, a to pak do buđenja noću i posezanja za vodom. Osim toga, slana hrana često zna sadržavati mononatrijev glutamat, dodatak prehrani (preciznije pojačivač okus - E 621) koji zapravo djeluje stimulirajuće na tijelo, umjesto da se prije spavanja opusti .
Evo što se događa u tijelu kad smo neispavani
- Imunološki sistem je oslabljen, a kada je imunitet slab, tijelo se puno teže bori s raznim bolestima.
- Mozak radi usporeno i teško nam je kvalitetno zaključivati i koncentrirati se na bilo što. To može biti vrlo opasno, posebno kod ljudi koji dosta vremena provode za volanom.
- Ljudi koji spavaju manje od pet sati na dan skloni su debljanju jer tokom dana češće posežu za nezdravom hranom pokušavajući vratiti energiju.
- Koža izgleda sve lošije, bore su jače izraženije, više je staračkih pjega, pojavljuju se akne. Tijelo ubrzano stari kada je umorno.
- Rizik od kardiovaskularnih bolesti je veći.
- Ako spavamo manje od pet sati i tako sedam dana, nivo spolnih hormona će se smanjiti, a time i seksualni nagon.
- Dok spavamo naš mozak filtrira informacije, a nedostatak sna će to poremetiti i zavladat će zbrka.
