Sve što trebate znati o keto dijeti: Prednosti, rizici i savjeti za početnike

Keto dijeta, poznata i kao ketogena dijeta, jedna je od najpopularnijih metoda mršavljenja u posljednjih nekoliko godina. Njena popularnost temelji se na tvrdnjama da pomaže pri brzom gubitku kilograma, stabilizaciji nivoa šećera u krvi i poboljšanju mentalne koncentracije. Ali šta je keto dijeta zapravo i kako djeluje?

Osnove Keto dijete

Keto dijeta je način ishrane koji se fokusira na visok unos masti, umjeren unos proteina i vrlo nizak unos ugljenih hidrata. Ovaj režim prisiljava tijelo da uđe u metaboličko stanje poznato kao ketoza, gdje tijelo koristi masti kao primarni izvor energije umjesto ugljenih hidrata.

Tipična raspodjela kalorija na keto dijeti:

• 70–80% iz masti
• 10–20% iz proteina
• 5–10% iz ugljenih hidrata

Kada smanjite unos ugljenih hidrata, jetra počinje razgrađivati masne kiseline u molekule zvane ketoni, koje tijelo koristi kao gorivo.

Dopuštene i zabranjene namirnice

Dopuštene namirnice:

• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, orašasti plodovi i sjemenke.
• Proteini: meso, piletina, riba, jaja.
• Povrće s niskim udjelom ugljenih hidrata: brokula, karfiol, tikvice, špinat, kelj.
• Mliječni proizvodi: sir, pavlaka, grčki jogurt s niskim udjelom ugljenih hidrata.

Namirnice koje treba izbjegavati:

• Šećeri: slatkiši, gazirana pića, kolači.
• Žitarice: pšenica, riža, tjestenina, hljeb.
• Voće s visokim udjelom šećera: banane, grožđe, mango.
• Povrće bogato skrobom: krompir, kukuruz.

Prednosti keto dijete

1. Brzi gubitak kilograma: Ketoza pomaže tijelu da efikasno sagorijeva masti.
2. Stabilizacija šećera u krvi: Smanjenje ugljenih hidrata može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2.
3. Smanjen osjećaj gladi: Masti i proteini pružaju duži osjećaj sitosti.
4. Poboljšanje mentalne koncentracije: Ketoni su stabilniji izvor energije za mozak od glukoze.

Rizici i nedostaci keto dijete

1. Keto gripa: U prvim sedmicama možete osjetiti umor, glavobolju, mučninu i razdražljivost dok se tijelo prilagođava ketozi.
2. Manjak vlakana: Ograničenje povrća i voća može dovesti do problema sa probavom.
3. Rizik za bubrege: Visok unos proteina i masti može opteretiti bubrege, posebno kod osoba s postojećim problemima.
4. Teško održavanje: Stroga pravila dijete mogu biti izazovna za dugoročno pridržavanje.

Ko treba razmotriti keto dijetu?

Keto dijeta može biti korisna za osobe koje:

• Žele brzo smršati.
• Imaju dijabetes tipa 2 i žele stabilizirati nivo šećera u krvi.
• Žele smanjiti unos šećera i prerađene hrane.

Međutim, nije preporučljiva za trudnice, dojilje, osobe s problemima bubrega ili jetre, kao ni za one koji imaju poremećaje u ishrani.

Savjeti za početnike

1. Pripremite se unaprijed: Planirajte obroke kako biste izbjegli povratak na staru ishranu.
2. Hidratacija je ključna: Pijte dovoljno vode kako biste izbjegli dehidraciju.
3. Dodajte elektrolite: Konzumirajte više soli, magnezija i kalija kako biste spriječili simptome keto gripe.
4. Postepeno uvodite dijetu: Smanjujte unos ugljenih hidrata tokom nekoliko sedmica kako biste olakšali prilagodbu.

Keto dijeta može biti efikasan način mršavljenja i poboljšanja zdravlja, ali nije prikladna za svakoga. Prije nego što započnete, konsultujte se s ljekarom ili nutricionistom kako biste osigurali da je dijeta sigurna i prilagođena vašim potrebama.