Astronauti NASA-e jako dobro znaju šta znači poremećaj sna. Kako bi im pomogli, naučnici su razvili metodu uspavljivanja koja se pokazala kao izuzetno efikasna.
Često potcjenjujemo važnost kvalitetnog sna, ali kada se suočimo s nesanicom, postaje jasno koliko to utiče na naš svakodnevni život. Primijenite ova pravila koja koriste NASA-ini astronauti i zaboravite na besane noći.
Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme
Međunarodna svemirska stanica obiđe Zemlju svakih 90 minuta (što znači da sunce izađe 16 puta dnevno). Zbog toga astronauti stalno pate od poremećaja sna. NASA-ini stručnjaci smatraju da je najbolji način za borbu protiv toga – ustaljen raspored. Prije odlaska u svemir, astronautima se pravi individualni raspored spavanja prema njihovim navikama i bioritmu. Također, ako legnete na leđa i naslonite noge uz zid 10 minuta prije spavanja, poboljšat ćete cirkulaciju i osjetiti opuštanje.
Riješite se loših navika koje ometaju san
Proces uspavljivanja najviše zavisi od toga šta radimo prije spavanja. Intenzivno večernje vježbanje podiže tjelesnu temperaturu i aktivira tijelo, što otežava uspavljivanje. Zbog toga astronauti izbjegavaju fizičke aktivnosti nekoliko sati prije spavanja. Također, ne jedu tešku hranu navečer, kako bi tijelo imalo vremena za odmor, a ne probavu.
Ograničite korištenje elektronskih uređaja
Plava svjetlost koju emituju telefoni i računari negativno utiče na proizvodnju melatonina – hormona sna. Ta svjetlost je i do 40% jača od sunčeve, što može poremetiti ritam uspavljivanja. NASA-ini astronauti prestaju koristiti elektronske uređaje 2-3 sata prije odlaska na spavanje.
Pravilno osvjetljenje
U svemirskim brodovima danas se koriste LED lampe koje mogu mijenjati boju i jačinu svjetla. Noću se smanjuje plava svjetlost, dok se danju pojačava radi bolje koncentracije. U svom domu izbjegavajte fluorescentna svjetla. Koristite lampe koje emitiraju žuto ili narandžasto svjetlo – one najmanje utječu na melatonin.
Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Svi astronauti imaju svoje kabine koje ne propuštaju svjetlost, kako ih izlazak sunca ne bi budio. Što je soba tamnija, to je viši nivo melatonina. Ako vam soba nije dovoljno tiha ili mračna, koristite čepiće za uši i masku za oči. Redovno provjetravajte prostoriju – zagušljivost otežava san.
Naučite tehnike opuštanja
Mnogi ljudi imaju probleme sa spavanjem zbog stresa i anksioznosti. NASA-ini astronauti koriste kognitivno-bihejvioralnu terapiju kako bi se izborili sa stresom. Ova terapija pomaže da prepoznate loše navike i zamijenite ih boljima. Također, tehnike opuštanja poput dubokog disanja mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju sna.