Vitamin D odnosno kalciferol je vitamin topiv u mastima, a netopiv u vodi. Neophodan je za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, a često se naziva i vitaminom sunca, s obzirom na to da ga naše tijelo samostalno proizvodi kada smo izloženi sunčevoj svjetlosti.
Zbog modernog načina života i boravka u zatvorenom može doći nedostatka vitamina D. Smatra se da danas oko 50 posto populacije ima manjak vitamina D, osobito u zimskim mjesecima. Danas ovaj vitamin ima sve veću primjenu i u svrhu prevencije i liječenja određenih bolesti.
Zašto je vitamin D važan?
Vitamin D pomaže našem tijelu kod apsoprcije kalcija te se smatra vrlo važnim za pravilno formiranje kostiju. Uz kalcij, jedan je od ključnih nutrijenata za zaštitu od bolesti poput osteoporoze. Osim za zdravlje kostiju, vitamin D je neophodan za mišiće, živce i snažan imunološki sistem. Ima brojne zdravstvene prednosti, a neke studije sugeriraju i da ima antikancerogeni učinak.
Strogo govoreći, vitamin D ustvari nije vitamin, već hormon iz skupine steroida, s obzirom na to da ga tijelo samostalno proizvodi. Međutim, da bi se potaknuo taj proces, naša koža mora biti izložena sunčevoj svjetlosti. Kada boravimo na suncu, nastaje vitamin D3 koji je topiv u mastima i kao takav se može pohraniti u tkivo tijela.
Koji su najbolji izvori vitamina D?
Osim sunčeve svjetlosti, izvori vitamina D su i određene namirnice te dodaci prehrani. Vitamin D nalazi se u masnoj ribi, lososu, srdeli, tuni, skuši i bakalaru. Ima ga i u siru, žumancima te goveđoj jetri. U trgovinama se mogu pronaći namirnice obogaćene vitaminom D, poput žitarica, jogurta i mlijeka.
Manjak vitamin D
Manjak vitamina D može se pojaviti kod osoba koje dugo borave u zatvorenim prostorima ili se slabo izlažu sunčevoj svjetlosti. U rizične skupine spadaju mala djeca, stariji, trudnice i dojilje te osobe s određenim zdravstvenim stanjima.
Kao neki od simptoma manjka vitamina D navode se:
- umor i depresija
- nesanica
- slabost u mišićima
- bol u kostima i zglobovima
- gubitak kose
- slab apetit
- podložnost infekcijama.
Koliko je vremena potrebno provesti na suncu za normalan nivo vitamina D?
Da bismo potaknuli proizvodnju vitamina D, ključno je izlagati se suncu 10 do 15 minuta dnevno. Ako svakodnevno kratko boravimo na suncu tokom proljeća, ljeta i rane jeseni, to je u većini slučajeva dovoljno da si naše tijelo napravi zalihe za zimske dane.
Kako uzimati vitamin D?
Osobama koje ne dobivaju dovoljno vitamina D uz pomoć hrane ili sunca preporučuje se uzimanje vitamina D u obliku dodatka prehrani. Najbolji oblici su vitamin D2 (ergokalciferol) ili D3 (kolekalciferol).
Kod manjka vitamina D, potrebno je uzimati ga nekoliko sedmica, na dnevnoj bazi, kako bi se nivo vitamina D u tijelu vratio u ravnotežu. Može se uzeti u bilo koje doba dana, no preporuka stručnjaka je uzimati ga uz obrok jer se na taj način može povećati njegova apsorpcija.
Preporučene dnevne doze vitamina D ne smiju se prekoračiti pa se prije početka konzumacije vitamina D najbolje konzultirati s ljekarom.
