Prave hranjive tvari prije i poslije vježbanja mogu značajno smanjiti bolove, ubrzati oporavak i optimizirati izvedbu.
Evo kratkog pregleda čemu dati prednost.
Prije vježbanja
Prije treninga, vaše tijelo treba brzu energiju, prvenstveno iz ugljikohidrata, i malo proteina da pripremi vaše mišiće za akciju.
Ugljikohidrati su neophodni - oni osiguravaju glukozu potrebnu za energiju tokom vježbanja. Za kratke, intenzivne treninge, ugljikohidrati vam daju snagu.
Banana, zobene pahuljice ili kriška tosta od cjelovitih žitarica 30-60 minuta prije vježbanja su idealni.
Proteini su također korisni prije treninga, pogotovo ako dižete tegove.
Mala porcija, poput grčkog jogurta ili kuhanog jajeta, sadrži aminokiseline koje podržavaju obnovu mišića od trenutka kada počnete vježbati.
Izbjegavajte hranu bogatu mastima ili vlaknima prije treninga, jer mogu usporiti probavu i uzrokovati nelagodu tokom vježbanja.
Nakon vježbanja
Nakon treninga, vaše tijelo žudi za hranjivim tvarima za brzi oporavak.
Tada su sinteza mišićnih proteina (oporavak i rast mišića) i nadoknada glikogena na vrhuncu.
Unos proteina nakon treninga ključan je za oporavak mišića. Ciljajte na 20-30 grama unutar sat nakon završetka treninga.
Nemasno meso, jaja ili proteinski shake sa sirutkom ili biljnim proteinima efikasne su opcije.
Ugljikohidrati su jednako bitni nakon treninga. Oni obnavljaju glikogen, pohranjeni oblik glukoze u mišićima, koji trošite tokom vježbanja.
Vežite svoje proteine s ugljikohidratima poput riže, krompira ili voća kako biste maksimizirali oporavak.
Hidratacija i elektroliti također bi trebali biti prioritet nakon treninga, posebno nakon napornog znojenja. Voda obnavlja tekućinu, dok elektroliti (natrij, kalij) uravnotežuju gubitke znojenjem.
Kokosova voda ili napitak s elektrolitima mogu biti dobra opcija za intenzivne ili dugotrajne treninge.
