Politička kriza. Budućnost Ukrajine. Prijeteći trgovinski rat. Previranja na berzi. Rastuće cijene za potrošače. Bez obzira na to čini li vas politika tjeskobnim ili ushićenim, nema sumnje da promjena i neizvjesnost stvaraju stres.
Stres, naravno, može poremetiti san. Za neke taj stres može dovesti do nesanice, nemogućnosti da zaspe ili se probude puno ranije nego što bi željeli. Hronična nesanica može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući srčani i moždani udar.
"Svako ima određeni prag za nesanicu, a ponekad faktori koji izazivaju mogu probiti prag i ne možete spavati. Uzroci stresa mogu biti lični, profesionalni, okolišni, čak i politički", rekla je istraživačica spavanja dr. Ana Krieger, profesorica kliničke medicine na odjelima medicine, neurologije i genetske medicine na Weill Cornell Medical College u New Yorku.
Slučajevi nesanice imali su tendenciju porasta tokom političkih i društvenih nemira, rekla je Michelle Drerup, psihologinja u klinici za poremećaje spavanja klinike Cleveland u Ohiju, prenosi CNN.
“Vidjeli smo to tokom proteklih nekoliko decenija”, rekao je Drerup. "Često su to ljudi koji su ranjivi ili ljudi koji već imaju povremenih poteškoća, a to ih prevrne preko ruba."
Oni koji dobro spavaju mogu biti otporniji na učinke stresa na njihov noćni san, rekao je Krieger. Međutim, za ljude koji imaju problema s utonjavanjem ili za one s fragmentiranim snom - kratka, ali česta buđenja tokom noći - kontinuirani stres zbog vijesti može povremene loše prospavane noći pretvoriti u pravi problem.
Dob je također faktor rizika — starije osobe možda već imaju problema sa spavanjem zbog postojećeg zdravstvenog stanja, lijekova i hronične boli, pa mogu biti posebno osjetljive na dodatni stres. Žene također imaju veću stopu nesanice od muškaraca, kao i osobe čiji članovi porodice imaju nesanicu, rekao je Drerup.
"Postoji genetska predispozicija, ali postoji i utjecaj na ponašanje", dodala je. "Ako sam u okruženju u kojem su moji roditelji budni do kasno, to će potencijalno utjecati na moj raspored spavanja. Porodična historija problema s mentalnim zdravljem, posebno tjeskobe, još je jedan predisponirajući faktor."
Ne okrećite se tamnoj strani nesanice
Povremeni napad nesanice je uobičajen, rekla je specijalistica za spavanje Jennifer Mundt, izvanredna klinička profesorica porodične i preventivne medicine na Univerzitetu Utah koja prima pacijente u školskom Sleep Wake Centeru.
"Nesanica je normalna reakcija na promjenu stresa, čak i dobra promjena", rekao je Mundt. "Možda ćete se vjenčati, naći novi posao, roditi dijete, ali oni i dalje stvaraju stres i to još uvijek može poremetiti vaš san. Dakle, sasvim je normalno imati privremeni napad nesanice, a onda će se san obično vratiti na početnu razinu."
Međutim, neki ljudi razviju beskorisne navike i načine razmišljanja o spavanju koji stvaraju začarani krug, rekao je Krieger, koji je također direktor Centra za medicinu spavanja u Weill Cornell Medicine i NewYork-Presbyterian.
“Naposljetku, mnogi ljudi razviju ono što se naziva perpetuirajućim faktorima ili načinima s kojima se pokušavaju nositi, a koji često nisu zdravi ili dobri za san i koji mogu uzrokovati hroničnu nesanicu”, rekla je. "Imamo pacijente koji ne mogu spavati i počnu gledati vijesti ili ih čitati na svojim telefonima. Pale svjetla, jedu. Imamo čak i neke koji igraju tenis ili vježbaju usred noći."
Dok stručnjaci potiču ustajanje iz kreveta nakon 30 minuta prevrtanja, nije mudro izlagati oči plavom svjetlu elektroničkih uređaja usred noći. Na taj način samo šaljete poruku mozgu da isključuje melatonin, hormon koji izaziva pospanost, rekao je Krieger.
Jedenje tokom noći može dovesti do žgaravice, probavnih smetnji i refluksa kiseline, što može poremetiti san. Vježbanje usred noći povisuje tjelesnu temperaturu, otkucaje srca i hormone stresa, što može spriječiti pokušaje da zaspite.
Jedno od najgorih ponašanja koje osoba s povremenom nesanicom može učiniti je zabrinutost zbog toga, rekla je dr. Elizabeth Klerman, profesorica neurologije na Odjelu za medicinu spavanja na Harvard Medical School.
"Međutim, mogu suosjećati s takvim ponašanjem. Ne znam za vas, ali ako sam budan usred noći, razmišljam o tome kako je svijet užasan, sve je loše, niko me ne voli i više nikada neću zaspati", rekao je Klerman, koji je također istraživač spavanja u Općoj bolnici Massachusetts i ljekar za spavanje u Brigham and Young Women's Hospital u Bostonu.
“Ljudima koji su budni usred noći dugujemo da proučimo što se događa i pružimo im veću podršku”, rekla je.
Kako spriječiti da nesanica postane hronična
Postoje isprobane i istinite tehnike koje vam mogu pomoći da vratite san u normalu, kažu stručnjaci. Prvo, zaustavite doomscrolling.
"Razgovaram s mnogo svojih pacijenata o postavljanju policijskog sata", rekao je Mundt. "Provjeravanje vijesti i društvenih medija sve do vremena za spavanje neće funkcionirati. Treba vam međuspremnik od sat vremena između praćenja šta se događa i davanja vremena da se opustite kako biste mogli spavati."
Izbjegavajte supstance kao što su alkohol i droge da biste se smirili na kraju dana, jer one mogu imati negativan učinak, rekla je.
"To samo može pogoršati vaš san", rekao je Mundt. "Izbjegavajte unos previše kofeina tokom dana kako biste pokušali nadoknaditi loš san - to može postati začarani krug u kojem ne spavate dobro, a zatim popijete više kofeina i onda ne spavate dobro."
I zapamtite, ako uvijek razmišljate o tome kako se naspavati, bit će vam teže zaspati, rekao je Mundt.
"Kada ljudi počnu imati nesanicu, mogu se fiksirati na to, što onda postaje veliki izvor tjeskobe", rekla je. “To može postati stvarno začarani krug u kojem je tjeskoba zbog sna glavna stvar koja hrani problem spavanja.
"Zapamtite, faktori koji ovjekovječuju zapravo su vaše ponašanje i spoznaje", rekla je. "Oni imaju potencijal održati nesanicu čak i kada se stres riješi. Želimo paziti na te začarane krugove."
Za one koji trebaju stručnu pomoć, kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu, prikladno nazvana CBT-I, smatra se zlatnim standardom liječenja, rekao je Mundt. Jedan od ključnih fokusa je na poboljšanju rasporeda spavanja.
"Natjerali smo ih da prate svoj obrazac spavanja pomoću dnevnika, a zatim prilagodili svoj raspored spavanja kako bi stvarno regulirali svoju biologiju spavanja tako da postane konsolidiranija i dosljednija", rekla je.
Još jedan fokus CBT-I je ponovno uvježbavanje mozga da vidi krevet kao gostoljubivo, umirujuće mjesto.
"S nesanicom, ljudi puno vremena provode budni u krevetu. Frustrirani su i tjeskobni, a sve to postaje povezano s krevetom, pretvarajući ga u stvarno negativno mjesto", rekao je Mundt.
“Ovdje govorimo o odlasku u krevet samo ako ste pospani i ne koristite krevet za druge stvari osim spavanja, i zapravo o ustajanju iz kreveta ako neko vrijeme ne spavate”, rekla je. "Pokušavamo preurediti i promijeniti te negativne asocijacije."
