Početak svake nove godine bogat je dobrih namjera za poboljšanje života, a među njima su uvijek i odluke o o tome da se napokon počne s redovitom tjelesnom aktivnošću bilo upisom u teretanu, neki fitness klub, na plivanje ili nešto treće. No, nakon početne odluke, ono na čemu mnogi padaju je ustrajnost u provođenju iste, što naročito predstavlja problem za one koji nisu ljubitelji tjelovježbe. Za njih je idealan odabir upravo fartlek, neformalna verzija intervalnog treninga koja se bazira na dvije faze: brzini i oporavku. Riječ je o vrsti kardiovaskularnog treninga koji je nešto između tradicionalnog aerobika i intervalnog treninga, odnosno o treningu koji predviđa nasumične varijacije brzine i intenziteta izmjenjivanjem trenutaka brzog trčanja s polaganim joggingom kao načinom odmaranja.
Kako se trenira na fartlek način
Fartlek na švedskom doslovno znači "Igra brzine", a tako ga je nazvao švedski olimpijac Gosta Holmer koji je razvio taj koncept još tridesetih godina prošlog stoljeća. Početak ovakvog treninga je vrlo jednostavan i dostupan svima. Kreće se s kratkim zagrijavanjem kroz aktivnosti u kojoj osoba uživa: hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili nešto drugo (iako su trčanje i hodanje najčešće korištene discipline). Zatim treba odabrati jednu tačku koja nije na velikoj udaljenosti, što može biti neko stablo, rasvjetni stup, bova ako radite trening u vodi i slično. Tada se povećava ritam sve dok se ne stigne do odabranog cilja. Slijedi aktivan odmor, pri čemu je dovoljno samo hodati kako bi se usporio srčani ritam i ritam disanja. U međuvremenu tražite sljedeću ciljnu tačku i počinjete iznova. Za one koji su u boljoj formi (ili nakon što dođete u bolju formu) sljedeći korak može biti korištenje nagiba terena.
Poput igre
Preporuka je da se mijenja udaljenost između različitih ciljnih tačaka te da, za početak, odradite 30 minuta fartleka jednom sedmično. Radi se o aktivnosti koja nikada nije dosadna i koja je mnogo fleksibilnija u odnosu na klasične aktivnosti za koje su karakteristična stalna ponavljanja, te koja je prikladna i za osobe koje ne vole tjelovježbu. Uostalom, to je na neki način više igra nego trening, igra u kojoj su varijacije nasumične, mijenjaju se brzo i odlučuju neposredno prije svake sljedeće etape. Ništa u tome nije strukturirano, a dodatna prednost je to što se fartlek može provoditi doslovno bilo gdje, može se provoditi nasamo ili u društvu i u bilo koje doba dana.
Primjer treninga
Kako biste imali ideju kako provesti ovakav trening, evo primjera baziranog na trčanju, no imajte na umu da to trčanje možete zamijeniti plivanjem, biciklom, skijanjem i slično:
- 1-2 minute intenzitetom od 80 posto
- odmor 2 minute laganim trčanjem s 50 posto snage
- 1-2 minute trčanja intenzitetom 85-90 posto
- odmor 2-3 minute brzim hodom
- 1 minuta sprinta maksimalnom brzinom
- 5 minuta odmora opuštenim trčanjem
Brojne dobrobiti
Fartlek je trening visokog intenziteta, stoga je dobro pripremiti se jednim dinamičnim istezanjem. Ovakvo vježbanje je jedan od najmanje napornih i dosadnih načina da povećate intenzitet svojih aktivnosti ili da započnete neku aktivnost koja vam se neće odmah omrznuti zbog monotonije treninga ili prevelikog napora. Treba reći i da sve veći broj studija ukazuje na to da intenzitet, čak i u malim količinama, može poboljšati snagu i izdržljivost, ali i dugovječnost. Fartlek donosi brojne dobrobiti, među kojima je povećanje aerobnog praga, izdržljivosti i brzine. Osim što je zabavan, ovaj trening je i jedan od najjednostavnijih načina da se intenzivira tjelovježba kod onih koji je već provode, ali nedovoljnim intenzitetom za značajnije pozitivne učinke. S ovakvim načinom vježbanja može se ostvariti povećanje sposobnosti našeg tijela za dovod kisika u stanice, a to je usko povezano s dugovječnošću. Danas je i naučno dokazano da što je veća ta sposobnost (VO2 max ili maksimalni aerobni kapacitet koje tijelo može iskoristiti u jednoj minuti tijekom napora), to će biti duži život.
