Dobra vijest je da smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva, dok istodobno jačaju zdravlje crijevnog mikrobioma i mozga. Loša vijest je da ih unosimo premalo u organizam.
Preporučeni dnevni unos vlakna
Prema izvještaju Evropskog vijeća za informacije o hrani (EUFIC) većina evropskih prehrambenih smjernica preporučuje dnevni unos dijetalnih vlakana od 25-35 g za odrasle, odnosno 30-35 g vlakana dnevno za muškarce i 25-32 g za žene.
Šta su vlakna?
Za početak je dobro ponoviti da su vlakna vrsta ugljikohidrata koji se nalaze u:
- cjelovitim žitaricama,
- povrću,
- voću,
- orašastim plodovima,
- sjemenkama,
- bilju,
- začinima i
- mahunarkama.
Dijelimo ih na topiva i netopiva. Topiva se otapaju tokom procesa probave, stvaraju viskozan gel te podliježu fermentaciji u debelom crijevu, a netopiva na sebe vežu vodu, bubre, čine stolicu voluminoznom, sprečavaju opstipaciju te potiču pokretljivost crijeva.
Pa ipak, češće čujemo o važnosti unosa proteina, a vlakna kao da su nestala iz radara. Drugim riječima, doživljavamo krizu vlakna koja traje i traje. Štoviše, studija iz 2015. ističe nedostatak svijesti o zdravstvenim prednostima vlakana izvan zdravlja crijeva kao i negativnu percepciju škrobne hrane koju se nerijetko doživljava hranom za debljanje.
Na koje sve načine možemo unijeti 30 grama vlakna dnevno?
Evo nekoliko prijedloga:
Unosite više od pet porcija voća i povrća dnevno.
U glavne obroke uključite škrobne namirnice poput zobi, krompira s korom, integralnu rižu, integralni hljeb te leću i grah.
Za međuobroke grickajte orašaste plodove i sjemenke ili povrće s humusom.
Jedite cijelo voće. To je daleko bolje od ispijanja soka koji nema vlakana.
Čitajte deklaracije na proizvodima. Namirnica obiluje vlaknima ako sadrži najmanje šest g na 100 g.
Kora krompira i drugih namirnica poput jabuke bogata je vlaknima stoga je nemojte guliti ako ste sigurni da nije hemijski tretirana.