škrobna hrana

Unosimo ih puno manje od preporučenog, a smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa

Dobra vijest je da smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva, dok istodobno jačaju zdravlje crijevnog mikrobioma i mozga. Loša vijest je da ih unosimo premalo u organizam.

Preporučeni dnevni unos vlakna

Prema izvještaju Evropskog vijeća za informacije o hrani (EUFIC) većina evropskih prehrambenih smjernica preporučuje dnevni unos dijetalnih vlakana od 25-35 g za odrasle, odnosno 30-35 g vlakana dnevno za muškarce i 25-32 g za žene.

Šta su vlakna?

Za početak je dobro ponoviti da su vlakna vrsta ugljikohidrata koji se nalaze u:

  • cjelovitim žitaricama,
  • povrću,
  • voću,
  • orašastim plodovima,
  • sjemenkama,
  • bilju,
  • začinima i
  • mahunarkama.

Dijelimo ih na topiva i netopiva. Topiva se otapaju tokom procesa probave, stvaraju viskozan gel te podliježu fermentaciji u debelom crijevu, a netopiva na sebe vežu vodu, bubre, čine stolicu voluminoznom, sprečavaju opstipaciju te potiču pokretljivost crijeva.

Pa ipak, češće čujemo o važnosti unosa proteina, a vlakna kao da su nestala iz radara. Drugim riječima, doživljavamo krizu vlakna koja traje i traje. Štoviše, studija iz 2015. ističe nedostatak svijesti o zdravstvenim prednostima vlakana izvan zdravlja crijeva kao i negativnu percepciju škrobne hrane koju se nerijetko doživljava hranom za debljanje.

Na koje sve načine možemo unijeti 30 grama vlakna dnevno?

Evo nekoliko prijedloga:

Unosite više od pet porcija voća i povrća dnevno.

U glavne obroke uključite škrobne namirnice poput zobi, krompira s korom, integralnu rižu, integralni hljeb te leću i grah.

Za međuobroke grickajte orašaste plodove i sjemenke ili povrće s humusom.

Jedite cijelo voće. To je daleko bolje od ispijanja soka koji nema vlakana.

Čitajte deklaracije na proizvodima. Namirnica obiluje vlaknima ako sadrži najmanje šest g na 100 g.

Kora krompira i drugih namirnica poput jabuke bogata je vlaknima stoga je nemojte guliti ako ste sigurni da nije hemijski tretirana.