Možda se razmišljali da se počnete hraniti vegetarijanski ili veganski, jer vam se takva prehrana čini zdravom i razumnom, ali jeste li se zapitali kako prehrana bez mesa tačno utječe na tijelo? Nije ni svaka vegetarijanska prehrana ista, obično se pod ovim pojmom shvata prehrana koja isključuje meso i ribu, no postoji više varijacija. Lakto-ovo-vegetarijanci uz biljnu hranu jedu i mliječne proizvode i jaja, ovo-vegetarijanci dopuštaju jaja, a pesketarijanci jedu ribu, ponekad jaja i mliječne proizvode. Veganska prehrana isključuje sve namirnice životinjskog porijekla.
Prelaskom s uobičajene zapadnjačke prehrane na prehranu temeljenu na biljnim namirnicama doživjet ćemo neke promjene. Navodimo nekoliko najočekivanijih.
Ponašanje crijeva
Jedenjem više povrća, grahorica i cjelovitih žitarica povećava se unos prehrambenih vlakana, što pomaže u sprečavanju zatvora, poboljšava crijevnu funkciju i vjerovatno pomaže redovitom pražnjenju crijeva. A redovna stolica važna je za ukupno zdravlje i dobro stanje organizma, kaže nutricionistica Colleen Chiariello iz Syosset Hospital u New Yorku. Istovremeno možete se osjećati napuhanije nego inače i stvarati više vjetrova, posebno ako ste nedavno povećali unos povrća ili ako jedete veće količine prokulica, brokule, kupusa i ostalog povrća koje potiče proizvodnju plinova.
Kad prelazite na vegetarijansku prehranu, savjetuje Chiariello, uvrstite na jelovnik širok raspon povrća i voća, ne samo jednu grupu. Pijte dovoljno tekućine, ona smanjuje plinove koji nastaju od pojedinog povrća i voća. Ako plinova nema puno, nemate razloga za brigu, jer kako kaže Chiariello „malo vjetrova vrijedno je dobrobiti koje ovakva prehrana pruža crijevima”.
Povećan unos nutrijenata
Kada prestanete jesti meso i prebacite se na vegetarijansku ili vegansku prehranu, vjerovatno ćete jesti namirnice bogatije nutrijentima. Time se povećava unos vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana. Kako kaže Kim Rose, dijetetičarka s Floride:
„Vlakna nisu samo važan sastojak za zdrav probavni sistem, ona mogu pomoći uravnotežiti vrijednosti holesterola, zasititi vas na duže vrijeme, dati tijelu energiju te spriječiti pojavu zatvora, ali i proljeva”.
Prerađena bezmesna hrana nije rješenje
Prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla potencijalno ima mnogo dobrobiti, ali nije nužno zdravija od nevegetarijanske ili neveganske prehrane, posebno ako jedete puno prerađene hrane.
“Sve ovisi o namirnicama koje birate i ličnim prehrambenim potrebama. Vegetarijanska prehrana dobra je ako se temelji na cjelovitim namirnicama, izbacivanje mesa samo po sebi ne znači puno”, kaže Emily Hamm, nutricionistica iz Northside Hospital u Atlanti.
Prehranu treba pomno planirati kako bi se izbjegla pojava nedostataka nekih nutrijenata i drugi negativni učinci. Naprimjer, gazirano piće i pizza sa sirom su vegetarijanski, ali sigurno ne unapređuju zdravlje.
Nekim je ljudima bilo koji oblik restriktivne prehrane teško provoditi i može čak biti povezan s poremećajima prehrambenih obrazaca.
„Razmislite zašto prelazite na vegetarijanstvo - zbog životinjskih prava ili zato što osjećate da će vam bolje odgovarati? Umjesto da u potpunosti izbjegavate jednu grupu namirnica, preporučujem da odluke donosite prema tome kako određena namirnica na vas djeluje u fizičkom, emocionalnom i etičkom smislu”, kaže nutricionistica Rachel Fine iz New Yorka.
Pazite na proteine
Neke ljude od prelaska na prehranu baziranu na biljnim namirnicama odbija zabrinutost da neće dobivati dovoljno proteina ako ne jedu meso. No, prava je istina da su mnoge biljne namirnice bogate proteinima. Dobro je razmišljati o pravilnom unosu proteina, a uz pametno planiranje obroka, problema ne bi trebalo biti.
“Različiti orašasti plodovi i sjemenke, naprimjer, pistacije i kvinoja, potom grah i grašak te proizvodi od soje, kao što su tofu i tempeh, dobri su izvori proteina, a uz to sadrže niz vitamina i minerala važnih za pravilnu prehranu”, ističe Kim Rose.
Ipak, budite oprezni; mnogi proizvodi koji zamjenjuju meso, a neki se vegetarijanci oslanjaju na njih, procesuirani su i mogu imati visok udio soli.
Možda ćete trebati suplemente
Iako prelaskom na bezmesnu prehranu možete početi unositi više različitih nutrijenata nego ranije, moguće je da će vam biti potrebna nadoknada nekih vitamina i minerala. Mnogi vegetarijanci i vegani uzimaju suplemente vitamina B12 koji je prisutan uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla te samo u malom broju biljnih namirnica (u tragovima je nađen u brokuli i šparogama, više ga ima u nekim fermentiranim namirnicama, nekim gljivama i algama).
Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati umor, slabost, neurološke poremećaje i druge teškoće, kod starijih njegova loša apsorpcija uzrokuje megaloblastičnu anemiju. Vegetarijancima i veganima može manjkati i željeza, vitamina D i kalcija, no sve to ovisi o pojedinačnoj prehrani i potrebama tijela.
Možete provjeriti vitaminski i mineralni status i rezultatima prilagoditi prehranu, odnosno suplementaciju
Zdravije srce
Topiva vlakna iz namirnica biljnog porijekla mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola. Ona se rastapaju u vodi te se u tankom crijevu vežu za holesterol, koji potom izlazi iz tijela sa stolicom, što znači da ne uspijeva biti apsorbiran u krvotok gdje učestvuje u gradnji plaka na zidovima arterija.
Mnoge su namirnice biljnog porijekla dobre za srčano zdravlje, navodi Rachel Fine. Naprimjer, sjemenke lana su dobar izvor omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi dobri su izvori zdravih masnoća koje štite srce.
Može se smanjiti rizik za rak
Fitohemikalije su spojevi prirodno prisutni u biljkama koji ne samo što im daju boju, okus i miris, nego, kada ih konzumiramo, i povoljno djeluju na ljudsko zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti. Mnoga istraživanja pokazuju da fitohemikalije mogu učestvovati u zaštiti od nekih vrsta raka.
