Već dugi niz godina jaja su na vrhu popisa zabranjenih namirnica jer sadrže holesterol.
Liječnici su nas upozoravali da možemo pojesti najviše dva jaja sedmično ako ne želimo ugroziti svoje zdravlje. No, nedavna istraživanja su pokazala da holesterol iz hrane ne utječe na holesterol u krvi. Tako jaja konačno dobivaju ulogu najpotpunijeg, gotovo savršenog izvora proteina, piše Slobodna Dalmacija.
No, i dalje su mišljenja podijeljena, jedni jaja nazivaju odličnom hranom, a drugi im se protive. Dakle, šta je istina?
Mit o štetnom učinku zasićenih masti i holesterola iz namirnica životinjskog porijekla polako se briše. Savremena nauka pruža sve više dokaza da zasićene životinjske masti ili holesterol nemaju nikakve veze s tipičnim bolestima savremenog čovjeka, poput kardiovaskularnih bolesti.
Brojni naučni dokazi pokazuju da je hronična upala u arterijama posljedica prekomjerne konzumacije rafiniranih ugljikohidrata (šećera i brašna) te prekomjerne konzumacije biljnih ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama.
Jaja su kroz historiju imala važno mjesto u ljudskoj prehrani. Simbol su plodnosti, rađanja i obnove.
Prvorazredan su izvor proteina visoke biološke vrijednosti. (Biološka vrijednost je mjera stepena učinkovitosti s kojom tijelo može iskoristiti proteine.) Jaja imaju najveću moguću biološku vrijednost – 100!.
Ako se dodaju hrani s nižom biološkom vrijednošću bjelančevina, možemo uvelike poboljšati biološku vrijednost bjelančevina cijelog obroka.
Bjelanjci se koriste kao referenca za mjerenje biološke vrijednosti drugih proteina. Osim proteina, jaje sadrži i esencijalne aminokiseline, masti, vitamine i minerale. Sadrži sve od magnezija, kalcija, željeza, joda, cinka, bakra, selena i vitamina B-kompleksa do vitamina A, E, D i K.
Istina je da su jaja bogat izvor holesterola, jer jedno jaje sadrži 212 mg holesterola, što je više od polovice preporučene dnevne količine.
Međutim, moramo biti svjesni da holesterol iz hrane ne znači nužno i podizanje holesterola u krvi. To su dvije potpuno odvojene vrste holesterola.
Jetra svaki dan proizvodi značajan udio holesterola. Ako jedemo više jaja, jetra proizvodi odgovarajuće manje. To vrijedi za 70 posto svih ljudi. U 30 posto ljudi jaja mogu uzrokovati blagi porast lošeg LDL-a i ukupnog holesterola.
Pojedinci s višim razinama dobrog HDL holesterola imaju manje šanse za razvoj moždanog udara, bolesti srca i mnogih drugih zdravstvenih problema.
Konzumiranje jaja je idealan način za podizanje HDL holesterola. Jedno istraživanje pokazalo je da jedenje dva jaja dnevno šest sedmica zaredom povećava razinu HDL-a za 10 posto.
Jaja sadrže kolin, koji nam inače nedostaje. Kolin ili vitamin B8 je vrlo važan vitamin jer pokreće biosintezu aminokiselina. Ona je građevni blok mnogih drugih biomolekula.
Vitamin B8 ubrzava razvoj mozga te jača pamćenje i koncentraciju. Brine se za normalno funkcioniranje stanica u tijelu, metabolizam masti, snižava krvni pritisak, sudjeluje u prenosu živčanih signala i sprečava nakupljanje masti u krvi.
Nedostatak kolina smanjuje aktivnost našeg mozga i rezultira gubitkom pamćenja, povraćanjem, vrtoglavicom i gubitkom kose.
Potrebna dnevna količina kolina je 425 mg za žene i 550 mg za muškarce. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog važnog vitamina. Brojne nutricionističke studije pokazale su da 90 posto ljudi u razvijenom svijetu dnevno konzumira premalo kolina, piše Slobodna Dalmacija.
Loš LDL holesterol povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Međutim, moramo razlikovati dvije vrste lošeg holesterola.
Osobe s velikim LDL česticama imaju mnogo manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti od osoba s malim i gustim LDL česticama. Kod onih osoba kod kojih jaja imaju učinak podizanja lošeg holesterola, ona mijenjaju njegovu strukturu u LDL-u veće čestice, smanjujući rizik od razvoja srčanih bolesti.
Jaja sadrže i zeaksantin i lutein, koji su važni antioksidansi za zaštitu očiju. S godinama nam se vid pogoršava. Međutim, postoje hranjive tvari koje pomažu u prevladavanju degenerativnih bolesti oka. Lutein i zeaksantin su vrlo važni za zdravlje očiju. Jaje sadrži i lutein i zeaksantin, kao i vitamin A koji su izvrsni u borbi protiv očnih bolesti.
Jaja sadrže i omega-3 masne kiseline koje snižavaju trigliceride, koji su glavni faktor rizika za razvoj srčanih bolesti. Jaja iz slobodnog uzgoja sadrže mnogo više omega-3 masnih kiselina nego jaja iz kaveznog (baterijskog) uzgoja.
Jedna studija je pokazala da konzumiranje tri jaja sedmično tokom tri uzastopne sedmice može smanjiti razinu triglicerida za 16 do 18 posto.
Jaja su bogata kvalitetnim proteinima i esencijalnim aminokiselinama, a upravo su proteini osnovni materijal za izgradnju svih ćelija. Stoga je vrlo važno da ih unosimo dovoljno. Istraživanja pokazuju da moderna prehrana oskudijeva proteinima.
Jaje je stoga idealan izvor proteina, jer sadrži čak 6 g proteina po komadu. Istodobno, sadrži i pravi omjer aminokiselina. Dovoljna dnevna količina proteina povećava mišićnu masu, pomaže kod mršavljenja, optimizira zdravlje kostiju i snižava krvni pritisak.
Jaja su desetljećima lažno optuživana da su štetna za naše zdravlje. Međutim, studije posljednjih godina dokazuju upravo suprotno. Sedamnaest studija s gotovo 264.000 sudionika nije pokazalo povezanost između konzumiranja jaja i moždanog ili srčanog udara.
Uz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata koja je idealna za dijabetičare, jedenje jaja može čak pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. I ne samo to, nego mogu i pomoći kod mršavljenja.
Jaje srednje veličine ima oko 78 kalorija, što nije puno. Međutim, zbog visokokvalitetnih proteina zasićuje puno više od ostalih namirnica iste kalorijske vrijednosti. Time se smanjuje potreba za prekomjernim unosom hrane u organizam.
Studija je pokazala da je 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom značajno smanjilo dnevni unos kalorija u sljedećih 36 sati nakon doručka koji je uključivao jaja umjesto peciva. To se vidi i u gubitku težine i gubitku masti.
Dobro, dobro, ima li i šta negativnog
Unatoč svim navedenim pozitivnim svojstvima jaja, ipak moramo biti oprezni kada ih jedemo. Liječnici i nutricionisti ističu da bi neki pojedinci trebali ograničiti svoj unos ili potpuno odustati od konzumiranja jaja, unatoč svim spomenutim pozitivnim karakteristikama.
Alergija na jaja jedna je od najčešćih alergija na hranu kod djece. Znakovi alergije mogu se pojaviti u roku od nekoliko minuta ili samo nekoliko sati nakon konzumiranja. Međutim, alergija također može biti toliko jaka da se alergijska reakcija javlja kada se jaja pripremaju u istoj prostoriji u kojoj se alergična osoba nalazi iako nema stvarnog kontakta ni konzumacije. Većina djece to preraste do puberteta, ali neka ostaju alergična doživotno.
Jaja su među namirnicama za koje je toplinska obrada vrlo važna. Postoji visok rizik od trovanja salmonelom u sirovim jajima. Stoga je važno uvijek termički obraditi jaja kako bi se spriječilo moguće trovanje.
Jaje srednje veličine sadrži i čak 400 mg natrija, pa jaja nisu najprikladnija hrana za osobe koje trebaju paziti na unos natrija. To se posebno odnosi na bolesnike s bubrežnom bolešću.
Kod nekih genetskih poremećaja, jaja mogu uzrokovati porast lošeg holesterola. Osobe s genom ApoE4 i genetskom greškom porodične hiperkolesterolemije trebaju biti oprezne kada konzumiraju jaja. Riječ je o genetskoj grešci koja uzrokuje visoke razine lošeg LDL holesterola, stoga ove osobe trebaju potpuno izbaciti jaja iz svoje prehrane ili konzumiranu količinu svesti na minimum.
Preporuča se i dijabetičarima te srčanim bolesnicima ograničavanje konzumacije jaja na 3-5 sedmično. Zbog visokog sadržaja natrija može doći do porasta krvnog pritiska, što može biti opasno za ove bolesnike.
Punjena uskrsna jaja
Sastojci:
6 tvrdo kuhanih jaja
1 kašika ulja
2 kašike senfa
1-2 kašike kiselog vrhnja
so i biber po ukusu
mrkva ili jabuka za izradu nogu i kljuna
12 zrna bibera za oči
Priprema:
Pažljivo ogulite tvrdo kuhana jaja. Najbolje je koristiti jaja stara oko sedmicu dana, kojima se tokom kuhanja dodaje so. Odrežite gornju trećinu i pažljivo kašikom odvojite žumanjak od bjelanjka. Poravnajte dno tako da jaje može stajati.
Žumanjak pomiješajte s uljem, senfom i vrhnjem, posolite i pobiberite. Masu staviti u vrećicu za ukrašavanje i njome punite izdubljene bjelanjke. Nadjev bi trebao biti dovoljno visok da izgleda kao pilić koji viri iz ljuske.
Pokrijte pilića izrezanom trećinom bjelanjaka. Od mrkve ili jabuke oblikujte mu kljun i noge. Za oči koristite zrna bibera. Ukrasite i poslužite dobro ohlađeno.
Veganska jaja
Sastojci za bjelanjak:
1 ½ kašika bademova mlijeka
1 kašičica agar agara
prstohvat soli
Sastojci za žumanjak:
1 avokado
1 kašičica senfa
so i biber po ukusu
1 kašičica bijelog vinskog octa
½ kašičica kurkume
Priprema:
Za "bjelanjke" mlijeko ulijte u posudu, dodajte agar agar i so, promiješajte i zakuhajte. Izlijte u modele u obliku jaja ili kalupe za muffine, stavite u hladnjak i pričekajte da se stisne. Stvrdnuti "bjelanjak" izvadite iz hladnjaka i kašikom izdubite šupljinu za "žumanjak".
Za "žumanjak" sve sastojke dobro izmiješajte i napunite jaja. Pospite mljevenom paprikom i poslužite dobro ohlađeno, piše Slobodna Dalmacija.
