Ako vas je riječ fleksitarijanstvo asociralo na vegetarijanstvo, u pravu ste. Fleksitarijanska prehrana je, laički rečeno, opuštena vegetarijanska prehrana. To znači da je riječ o prehrani koja se većinu vremena bazira na namirnicama biljnog porijekla, dok se meso konzumira tek povremeno.
Fleksitarijanac će se kod kuće vjerovatno hraniti vegetarijanski, a na društvenim okupljanjima dozvolit će si meso. Tako su dvije glavne oznake ovog stila prehrane vegetarijanstvo i fleksibilnost.
Možemo ga nazvati i opuštenim vegetarijanstvom.
Baš zbog same fleksibilnosti nije određeno koliko često se jede meso da bi osoba bila fleksitarijanac. Naravno, neko ko baš svaki dan jede meso ne može se nazvati fleksitarijancem.
Vegetarijanci se strogo drže potpunog izbacivanja mesa s jelovnika i suzdržat će se od mesa na društvenim događanjima, roštilju s prijateljima i slično. Na takvim okupljanjima vegetarijanci se snalaze ako nemaju poseban meni ili će na roštilj staviti tofu i povrće.
Sigurno ste do sada čuli za pokret “ponedjeljak bez mesa”. Tako bi se u kantinama pojedinih organizacija ponedjeljkom nudila jela bez mesa. U takvim primjerima možemo pronaći začetke fleksitarijanstva ili njegovu početnu ideju.
Šta je fleksitarijanska prehrana
Fleksitarijanska prehrana poprilično slijedi piramidu pravilne prehrane, no smanjuje konzumaciju mesa na minimum. Osim toga, uzima u obzir i neke druge smjernice oko ograničenja unosa dodanog šećera. Fleksitarijanska prehrana uključuje:
unos povrća i voća svaki dan
cjelovite žitarice
niskomasne mliječne proizvode
vegetarijanske i veganske zamjene za meso poput tofua
sjemenke
orašaste plodove
mahunarke.
Fleksitarijanstvo se, dakle, odnosi na povremeno uključivanje mesa. Ako se pitate šta s ostalim proizvodima životinjskog porijekla, vegetarijanstvo ima svoje takozvane grane:
lakto – vegetarijanci jedu mliječne proizvode
ovo – vegetarijanci jedu jaja
lakto-ovo – vegetarijanci jedu mliječne proizvode i jaja
pesko – vegetarijanci jedu ribu i morske plodove
pesko-lakto-ovo – vegetarijanci pak jedu sve namirnice životinjskog porijekla osim mesa
semivegetarijanci će uz sve još uključiti i piletinu
fleksitarijanci će povremeno uključiti i ostalo meso.
Iako meso, kao ni jedna namirnica sama po sebi, ne dovodi do debljanja, fleksitarijanska dijeta u kalorijskom deficitu poslužit će za mršavljenje. U fleksitarijanskoj prehrani za mršavljenje dnevni unos energije kreće se oko 1500 kcal.
Obično se preporučuje pet obroka dnevno, od čega tri glavna obroka i dva međuobroka. Jede se sve, pretežito namirnice biljnog porijekla, a meso se uključuje povremeno. Važno je naglasiti da se kalorijski deficit ne događa zbog smanjenja udjela mesa.
Kako ova dijeta ne ide u ekstreme u smislu potpunog izbacivanja određene hrane ili skupine namirnica, 2018. godine proglašena je najboljom dijetom od strane časopisa U.S. News & World Report.
Što se tiče zdravstvenih prednosti fleksitarijanstva, došlo se do sljedećih zaključaka:
fleksitarijanci imaju 15 % manju težinu u odnosu na svejede
niži rizik od karcinoma
niži rizik od dijabetesa
niži rizik od srčanih bolesti
niži udio LDL i ukupnog holesterola
duži životni vijek do tri i po godine.
Ovi zaključci ni ne čude, budući da fleksitarijanska dijeta obiluje vlaknima koja pozitivno djeluju na smanjenje holesterola. Veći je unos nezasićenih protuupalnih masti koje štite kardiovaskularni sistem. Obilje povrća i voća osigurava brojne nutrijente, ali i antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala.
Evo nekoliko smjernica kako se pridržavati fleksitarijanske prehrane:
tamo gdje biste dodali meso, dodajte tofu, seitan, mahunarke
polovinu tanjura u glavnim obrocima ispunite raznim povrćem
umjesto klasičnog priloga poput krumpira ili njoka, dodajte cjelovite žitarice kao što su proso, kvinoja, ječam, pir
za međuobrok jedite voće sa sjemenkama, orašastim plodovima i nemasnim mliječnim proizvodima poput kefira ili jogurta.
Fleksitarijanska dijeta – jelovnik
Slijedite grupe namirnica koje su navedene i kreirajte uravnotežene obroke. Uravnoteženi obroci su oni u kojima su zastupljeni svi makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati). Ako ne želite vagati hranu, vaša ruka vrlo je dobar način određivanja porcija.
Otvoreni dlan predstavlja porciju proteina poput tofua ili sira. Stisnuta šaka predstavlja porciju cjelovitih žitarica, a vrh palca izvora masti poput maslinovog ulja ili maslaca. Dvije pune šake odnose se na lisnato povrće, a voće po komadu predstavlja porciju za sebe.
Za uravnoteženi i zasitni doručak možete pojesti:
2 kriške integralnog tosta
1 kuhano jaje
2 – 3 kašike mladog sira
salatu po izboru.
Za međuobrok odaberite:
voće po izboru i 10-ak oraha ili badema
obični jogurt s kašičicom lanenih ili chia sjemenki.
Za ručak ili večeru odaberite:
šaku kvinoje ili prosa, začinjenu sa soli, crnim biberom i kurkumom
kockice tofua umiješane u kvinoju
grilano povrće s maslinovim uljem.
